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喝牛奶能預防骨質疏鬆?一天要喝多少才夠?食品專家一次解答

: (牛奶相較於其他食物種類的鈣質,是最天然、鈣含量最高、最容易取得、也最容易被人體吸收的鈣質來源。)

每日健康/綜合編譯 廖思涵

你的鈣夠充足嗎?根據臺大醫院營養部主任鄭金寶針對國內40~70歲婦女攝取鈣的研究報告顯紀念日禮物示,國內婦女每天的飲食中,平均只吃到350~400毫克的鈣,明顯偏低,且不只是婦女,國高中青少年近100%鈣質攝取不足,成人也有約80%缺鈣。

說到補鈣,一般民眾都會想到喝牛奶、吃鈣片,不過一天到底應該要補充多少量才足夠?才能真正預防骨質疏鬆?

想必這也是許多網友所疑惑的,因此小編整裡一些資料,讓不知道怎麼攝取的朋友們看清楚,其實補鈣很簡單,而且越早理解對身體越好,以免到老犯了骨質疏鬆,連走路都是個問題呢...

每天應攝取多少鈣質?

根據〈食品生活網〉資料顯示,澳洲乳品協會與澳洲農業部建議民眾每日攝取3份乳製品即可提供人體每日所需的鈣質。

依照年齡、性別的不同,每人每日的鈣質攝取量也有所差異,食品營養協會(Food and Nutrition Board,FNB)針對不同年齡的鈣質每日建議攝取量為(年齡/每日鈣質建議攝取量):

0-6個月的嬰兒/200 mg

1-7個月的嬰兒/260 mg

1-3歲兒童/700 mg

4-8歲兒哪裡便宜童/1000 mg

9-18歲青少年/1300 mg

19-50歲成人/1000 mg

51歲以上中年及老年人1000~1200 mg

懷孕及哺乳期的媽媽/1000~1300 mg。

牛奶為一良好的鈣質來源

牛奶相較於其他食物種類的鈣質,是最天然、鈣含量最高、最容易取得、也最容易被人體吸收的鈣質來源。

因為牛奶中鈣、磷比例洽當;乳糖被腸道細胞分解,有利於鈣質的吸收;牛奶中含有促進團購骨骼健康所需的多元化營養素,如蛋白質、鈣、維生素D3、鎂等。

每天要喝多少牛奶才足夠?

每100 mL的鮮乳就有100~110mg的鈣質。

兒童及青少年應攝取足夠的鈣質及維生素D以幫助骨骼生長及生長發育;成人也該攝取足量的鈣質及維生素D,以維持良好的骨骼狀態。

美國心臟協會及加洲乳品協會建議:

8歲以下兒童,每日攝取2~3杯(每杯250mL)的牛奶;9歲以上的青年及成人,每日建議攝取3~4杯的鮮奶(每杯250mL),以補充足量的鈣質、蛋白質和其他營養素及微量元素以維持身體健康。

骨質疏鬆症症狀

骨質疏鬆症常被稱為沉靜的疾病,往往在骨折前沒有任何症狀,在臨床上常因脊椎、髖部或手腕骨折後,才診斷出來。

有的病人有下列症狀:

背痛、駝背、骨折、或常因脊椎的不動引起的腸胃不適,便秘及呼吸問題、骨鈣質流失血鈣增加,而導致腎結石等問題。

一般人約在30歲時達到骨密度的高峰,年輕時累積的骨密度越大,在老年時發生骨質疏鬆的機率就越低,故在發育期間攝取足夠鈣質是相當必要的。

參考來源:

食品生活網

全民健康基金會

衛生福利部食品藥物管理署

馬偕院訊

封面圖片來源:

Sadovnikova Olga/shutterstock、midosemsem/123rf

《延伸閱讀》

30歲後骨質大量流失!營養師:不是牛奶喝太少,而是你太常做這4件事夏季特賣

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